2009
 
                   
 


色あざやか豆腐ステーキ12個分

材料:赤、黄色パプリカ計3個 豆腐 2/3丁 長ネギ10cm シメジ.1/2パック
   エノキ 1/2パック 卵 1個
調味料: 片栗粉 大1 塩 少々  コショウ 少々   片栗粉 適量
    スダチ 2コ   大根おろし適量      削節 少量

1.豆 腐10分ほど水切りする。
2.茸を粗みじん切り。豆腐に茸類、卵、片 栗粉、塩コショウを入れて手で混ぜる。
3.赤と黄色のピーマンのヘタの部分をくり抜いて、中に片栗粉をまぶす。
4.豆腐を詰める。4つに輪切りにし、残った豆腐を詰めて成型する。
5.フライパンに油を熱し、(4.)の両面に片栗粉をまぶして並べる。蓋をして両面
 をこんがり焼く。
6.皿に盛りつけ、削り節をつけた大根おろしと 半分に切ったスダチを添える。
 スダチを絞って しょう油をかけて食べる。

※ パプリカに豆腐を詰めてから 輪切りにしたほうが 切りやすい。味付けは、ぽ
 ん酢でもバター醤油味もいけますよ。

 
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白菜あったらこれこれ!2人前


材料も調味料もたったの2つだけ。白菜の水分だけで煮込む、 簡単でとろっとろの煮物

材料:白菜 1/2株 ツナ 小1缶(80g)
調味料:薄口しょうゆ 大さじ2
    砂糖 大さじ1.5

1.白菜は洗って、ざく切り(大きめ)
2.芯の部分を鍋に入れ、弱めの中火にかける。(水も油もなし♪)
3. 白菜から水分が出てくるまで、菜箸等 で上下を返しながら煮る(10分弱)
4.3の上に白菜の葉の部分も入れ(入りきらない場合は2・3回に分けて)更に
 煮込む。たまに上下を混ぜて。
5.火をつけてから約20分位でツナ缶の油をきらずに全部投入! ひと混ぜする。
6.調味料入れし、更に10分位煮込んで完成。

※ツナ缶の油も旨味になるので、捨てないで一緒に入れます。白菜を鍋に入れて
水分がでてくるまでは焦げに注意!!
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豆腐とキノコのグラタン
 2人前

材料 豆腐 1丁  合びき肉100g  長ネギ1/4本
えのき 1/2パック  しめじ1/2パック
おろししょうが 小1  塩 適量   こしょう適量  醤油 大2  みりん 大1
かつお節 10g  ピザ用チーズ 60g

1. しめじとえのきは小房にわけ、長ネギは千切りにする。
2 .フライパンを中火で温め、ひき肉とおろししょうがを加え塩、コショウで味付け
 し炒めていく。
3 .ひき肉の色が変わってきたら、しめじとえのきを加えしんなりするまで炒める。
4 .しょうゆとみりんを加え、豆腐を手でつぶしながら加える。
5. 全体を2分ほど炒めていき、仕上げに鰹節を加え全体をよく混ぜ合わせる。
6. 耐熱容器に5を入れ、その上にピザ用チーズを乗せ、魚焼きグリル でしっかりと
  焼き色をつ けて完成。

※豆腐から出る水分を鰹節が吸ってくれます。

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里芋と長芋のシチュー
 2人前

材料:里芋 3個  長いも 8cm長さ
  ブロッコリー 1/4株   玉ねぎ(みじん切) 1/4個分
  鶏もも肉 1/2枚   バター 大1と1/2 
  小麦粉 大1と1/2    豆乳 150ml  醤油 小1
  塩 少々   こしょう 少々
  (A) スープ 鶏ガラスープ 小1 水 300ml

下処理:里芋は皮をむき、一口大に、長芋は皮をき2cm厚さの輪切り。
ブロッコリーは小房に分ける。鶏肉はひと口大に切る。

1. 厚手の鍋にバターを溶かし、玉ねぎを透き通るまで炒める。
2. 鶏肉を加え炒め、里芋、長芋も加える。
3. 小麦粉を振り入れ、粉っぽさがなくな るまで炒め、(A)スープを加える。
4. 沸騰したらブロッコリーを加え、里芋に竹串が通るまで、かき混ぜながら弱
 火で煮る。
5.とろみが付いたら豆乳を加え、醤油、 こしょうで味を調える。

※玉葱のみじん切がポイント!




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エリンギ肉巻き技あり!4人前


材料:豚ロース薄切り肉   300g エリンギ 1パック 昆布茶 小1
塩 適量 胡椒 適量 ごま油 大1 醤油 大2 万能ねぎ・白ゴマ お好み

1.エリンギは細かく割き昆布茶をもみ味付。
2.豚肉でエリンギを巻き、表面に塩、胡椒。
3.フライパンにごま油をひき、豚肉の巻の終わりを下にして中火で焼き始める。
4.全体に焼き色をつけて4〜5分焼き、一度 取り出し、余分な脂をペーパーで拭き醤
 油をフライパンに加え強火で煮詰める。
5.ふつふつとしてきたら豚肉を戻し、醤油を 絡めて完成!
  ポイント:エリンギを昆布茶でもむことでうまみが!

 ※ 他にも肉巻きは、長ネギをキムチの素でもむとか、大葉でモッツァレラチー ズを
   巻いたものを巻く!

 
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きのこKIDSロールパン4人前


材料:ウインナー 8本 シイタケ 3個 マッシュルーム 4個 シメジ 1/3パック
ニンニクとパセリのみじん切り 各少々 ロールパン 8個 オリーブオイル 適量
ピザ用チーズ 適量  塩・胡椒 少々 ピザソース(市販) 適量

1. シイタケとマッシュルームは軸を切り、 落として薄切りにし、シメジは石づき
 を切り落とし、小房にわける。
2. フライパンを熱しオリーブオイルとニンニクのみじん切りを炒め、香りが出て
 
きたら(1)を炒めて、塩・胡椒する。
3. パンに切り込みを入れ、ピザ用チーズを敷いて(2)とウインナーを盛り付け、
  ピザソースをかけて、オーブントースターでチーズが溶けるまで焼く。

 
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さつまれんこんきんぴら4人前

材 料:サツマイモ1本
レンコン 400〜500g
調味料:バター 大盛り大2〜3
砂糖 大1  みりん 大1
醤油 大3  すり胡麻 適量

1 . サツマイモとレンコンを同じぐらいの大きさにスライス。レンコンは、
  酢水 にさらしてアク抜きをしサツマイモは、しばらく水にさらした後
 
て水気をよく拭き取っておく。
2 .熱したフライパンにバターを入れ沸々としてきたらレンコン&サツマイモを
 入れ砂糖を加えて軽く炒め混ぜ軽く火が通ってきたら醤油を加え炒めて最後
  にみりんを加えサツマにある程度火 が通るまで炒め混ぜ、す り胡麻を混ぜた
  ら完成。

 
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    定番しいたけ肉詰め簡単ソース!2人前
材 料:椎茸 6枚  合挽きミンチ(豚可)80〜100g
調味料:生姜チューブ 小1   小麦粉少々
    塩・コショウ 少々  サラダ油 適量
   ●甘辛万能ダレ…砂糖・酒・みりん・醤油各大2 
   ▲豆板醤 小1/4〜お好みで

1 . 椎茸は洗い軸を切り軸の柔らかい部分は、みじん切り。
  ●万能ダレと椎茸の 軸を入れ粘りが出るまで混ぜる。
2 . 椎茸は小麦粉をまぶしておく。(この時 茶こしを使うと便利!)
  タネを6等分し、 椎茸に詰めてゆく。
3 . フライパンに油をしき強火で加熱し椎茸の肉詰めをタネを下に入れ、
 すぐに弱火に変えフタをして両面色よく焼く。 
4.フタをとり▲を入れフライパンを揺すりながら中火で炒めからめ
 全体に照りが出れば完成!

 
       
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きゅうりとトマトの中華風サラダ 4人前
材 料:きゅうり 2本   トマト(くし切りを半分切)1コ
調味料:ごま油 大1/2杯  サラダ油 大1/2杯 
コンソメ5g 1本  にんにく(みじん切り)1/2片
生姜(みじん切り)1/2片  赤唐辛子(小口切り)1/2本
しょうゆ 大2/3杯  酒大さじ1杯

1. きゅうりは板ずりし、包丁の柄などで叩いて食べやすい大きさに割る。
2 .器にきゅうり、トマトを盛る。
3. フライパンにごま油、サラダ油、にんにく、しょうがを入れて熱し、香りが
  立ったら赤唐辛子、コンソメ、しょうゆ、酒を加え、ひと煮立ちしたら2.に
  かけて完成。

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にんにくオクラスープ 4人前

材 料:にんにく(薄切り)1片  オクラ適量 板ずりして小口切
   プチトマ6コ 4等分に切る
調味料:サラダ油 大1/2杯   市販のコンソメ顆粒5g 1袋
    塩 小1/4杯   こしょう少々

1 . 鍋にサラダ油とにんにくを入れて火に かけ、にんにくがきつね色に変
  わった ら取り出す
2 . 1.の鍋に水3カップとコンソメ顆粒1本、 塩、こしょう入れてを入れて煮立て、
 オクラ、プチトマトを加えてひと煮立 ちさせる。
3 . 2.を器に盛り、1.の にんにくを散らして 完成!

●暑い夏は熱いものを! 冷製スープでもOK!!

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薬膳とうもろこし&鶏肉リゾット (4人前)

材 料:うるち米1カップ  トウモロコシ1本(ひげ根も使う)
    鶏肉のささみ1本 はと麦 50g(一晩水につけておく)
調味料:オリーブ油 大1 塩  小1



1.とうもろこしのひげ根は茶色い部分を除いて1〜2cm幅に切り、生の実は包丁
でそぐ。鶏のささみは筋をとって食べやすく切り、お酒をかけてまぶしておく。
2.鍋にオリーブオイルを引き、1のひげ根と生のトウモロコシを炒める。
香りが立ってきたらお米を加え、透明になるまで炒める。
3.鶏肉、はと麦、お湯を加え、柔らかくなるまで中火で煮込み、塩を加えて味を整える。
4.お好みで黒コショウや、シソの千切りを加えて完成。


●とうもろこしのひげ根は「玉米鬚」(ぎょくべいしゅ)という立派な生薬。
水分代謝を促しむくみやコレステロールを下げる効果も。高脂血証対策にも効果あり。
余裕がある場合は、2〜3日干すと薬効が高まり、甘みも増します。煎じてお茶にして、
スープや炒め物にいれてもいいダシに!

           
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山芋とオクラの梅和えサラダ

材 料:山芋、オクラ各適量
調味料:梅干大2個  出し汁少々  醤油少々 ごま油少々


1 . オクラはよく洗って、ラップしてレン ジで1分半〜2分。冷めたら斜めに切る
2 . 山芋は、太めの千切りにする
3 . 梅干は種をとって、包丁で身をたたく
ソースの材料を全て混ぜて味をみて、ちょうど良ければ、全ての材料と混ぜ合わせて
出来上がり〜

●火を使わず、ささっともう一品に。山芋とオクラのネバネバパワーに、さっ
ぱりとした梅干のクエン酸
で、疲れをとってくれます!

     
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男性にも2分でできるキャベツ1品(1人前) 女性のダイエット食にも!

調味料:ごま油適宜  塩適宜  胡椒適宜  
    お好みで塩昆布、刻みのりなど

1 . キャベツを一口大に切り器に入れて 水を少しかけてラップして1分チン。
2 . 水気を切ったら、調味料をかけまぜる。
3 . トッピングに塩昆布や刻みのりをかけ 出来上がり。


●キャベツに限らず、野菜は生よりも温野菜にする方が体が冷えず、代謝の 為にもいいです。
  女性のダイエット食にも!
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Kidsが喜ぶキュービックサラダ(1人前) お子さんと一緒に作りましょう♪

材 料:レタス器半分 キュウリ1/4本 
    ジャガ芋1/4個 魚肉ソーセージ1/4 
    長芋少々 水煮大豆10粒 小トマト1/4個 
調味料:市販のお好きなドレッシング

1 . レタスを手でちぎり器に入れる。
2 . 他の全ての材料を1cm角に切る。
3 . ジャガ芋は柔らかくなり過ぎないくらいの硬さに煮る。
4. すべてを盛付けドレッシングをかけるだけ〜出来上がり。

●サラダも切り方を変えるだけでなんか楽しく美味しくなります。
 お子さんとご一緒に楽しく作ってみて下さい。

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  一工夫で2度も3度も美味しい! 簡単アイデアメニュー!
ネギ味噌&キムチチーズの厚揚げ田楽(2〜4人前)

材 料:厚揚げ 1枚  ねぎ 1/2本  しょうが 1/2かけ 
    青ねぎ 適量 キムチ 適量  チーズ 適量 ※ピザ用
調味料:味噌 大さじ2  みりん 大さじ1  ごま油 小さじ1/2
 

1 . ねぎとしょうがを粗みじん切りにします。
2 . ざるにのせた厚揚げに熱湯をかけ、油を切ります。軽く水気を切ったら、食べや
 すいサイズに切り、さらに横半分に切ります。
3 . ねぎとしょうが、味噌、みりん、ごま油を混ぜ合わせます。
4 . オーブントースターで焼き色がついたら、アルミフォイルをかぶせて、しばし焼
 きます。 ▲ねぎ味噌  厚揚げにねぎ味噌をたっぷりのせます。
      ▲ねぎ味噌チーズ ねぎ味噌にチーズをふりかけます。
      ▲キムチチーズ  刻んだキムチにチーズをふりかけます。
      ▲その他、おすすめトッピング
      ・イカの塩辛や海苔の佃煮+クリームチーズ
      ・たくあんや高菜+マヨネーズ
      ・ちりめんじゃこ+大葉+ピザ用チーズ
      ・ひじきの煮物やきんぴら+ピザ用チーズ
5. お好みで小口切りにした青ネギをふりかけます。七味唐辛子や糸唐辛子、山椒も。
       
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春の旬の たけのこ! 第2弾! 簡単アイデアメニュー!
たんぱく質・ビタミンB1・B2・カリウムなどが豊富!
帆立とたけのこのしょうが炒め(2〜3人前)

材 料:帆立貝柱(缶詰)150g スナップえんどう 70g ゆでたけのこ 70g
    しょうがの薄切り 1かけ分 帆立だし小1/2
調味料:A:塩 少々     こしょう 少々  酒 少々  片栗粉 少々
    B:水 カップ1/2  酒 小さじ2   塩 少々   こしょう 少々
    C:片栗粉 小1/2  水 小1
    サラダ油 小2ごま油 小1


1 . 帆立貝柱は大きければヨコ半分に切り、Aをからめておく。
2 . スナップえんどうはスジを取る。たけのこは穂先はくし形に、根元はいちょ
 う切りにする。熱湯でスナップえんどうをゆで、たけのこも加えてサッとゆ
 でてざるに上げる。
3 . フライパンに油を熱し、しょうがを炒めて香りが出たら1.の帆立貝柱を加え
 炒め火が通ったら、2.のスナップえんどう・たけのこを加えてサッと炒める。
4 . 「帆立だし」、Bを加え煮立ったら、Cの水溶き片栗粉でとろみをつけ、
 仕上げにごま油を回し入れる。

     
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春の旬の たけのこ!  洋風アイデアメニュー!
たんぱく質・ビタミンB1・B2・カリウムなどが豊富!
たけのこと鶏肉のトマト煮♪(2〜3人前)

材 料:ゆで筍 200g 鶏もも肉 150g 玉ねぎ 1/2個
    ベーコン 1枚  にんにく 1片 トマトカット缶 200g
調味料:A: 固形コンソメ固形 1個  水 カップ1/2 
      白ワイン 大さじ1  砂糖 小1/2
   オリーブオイル 小1  オリーブオイル 大1
   塩 少々  こしょう 少々   仕上:パセリ・みじん切り 少々

1 . たけのこは穂先は5cm長さに切り、タテに8つ切り、根元は1cm厚さ
  の半月切りにする。
2 . 鶏肉は3cm角に切り、塩・こしょうをまぶす。
3 . 玉ねぎ、ベーコンは1cm角、にんにくはみじん切りにする。
4 . フライパンにオリーブオイル小1を熱し2. の鶏肉の表面を焼いて取りだす。
5 . オリーブオイル大1を加え、3. の玉ねぎ・にんにくを弱火で炒め、色づ
 いたら3.のベーコンを炒め、トマト缶、4. の鶏肉、1. の筍、Aを入れる。
6 . 蓋をして弱火で20分、汁がトロリとするまで煮込み、塩・こしょうで味
をととのえる。
7. 器に盛り、パセリのみじん切りをふる。

筍は、コレステロールの吸収を抑える食物繊維の一種のセルロースが多く含ま
れているので、便秘の解消になります。たけのこのシャキシャキ食感と鶏肉の
旨味が絶妙な一品です。じゃが芋を入れるとボリュームたっぷり。

     
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冬の代表さつまいも! ラクチンアイデア簡単メニュー!
食物繊維、ビタミン、ミネラル沢山、高機能で低カロリー!
レンジでラクチン♪サツマイモサラダ(2〜3人前)

材 料:さつま芋 1本200gくらい
調味料:マヨネーズ 大2.5  わさび チューブで1〜2cm
    醤油 大1  レモン汁 小1  仕上白ごま 適量


1. サツマイモを薄く切り千切りにします。灰汁抜きでちょっと水にひたす。
2 . 耐熱容器に入れて500wで3分レンジでチン!やわらかくなっていたらOK!
3 . チンしてる間に、調味料を(白ごま以外)混ぜ合わせておく。
4 . 粗熱がとれたら、3のものと混ぜ合わせる。 冷まさなくてもOK
5. お皿に盛って、白ごまをパラパラちらして完成♪ レタスを添えて。

サツマイモはふにゃふにゃにならない程度にチンしてください。
大人だけで食べるなら、ワサビを多めに入れて。今回の分量は、ワサビは殆ど
感じないので子供も食べれます。ワサビのかわりに、マスタードでも!
     
                 
繊維×繊維♪おからとサツマイモすっきりサラダ(2〜3人前)

材 料:おから 100g  さつま芋 1本  玉葱半分 トマト1個
調味料:マヨネーズ 大4   酢 小1弱    豆乳 大2
    塩 少々   こしょう 少々   粗挽ペッパー 少々

1. 耐熱ボウルにおからを入れ、ラップして1分。1度かき混ぜ、ラップなしで1分。
2. さつまいももレンジでチンして皮ごとマッシュする。
3. たまねぎはスライスしてしばらく水にさらす。
4. おから、さつまいも、水気を切ったたまねぎに調味料を混ぜて完成!

マヨネーズの量はお好みで調節して下さい。竹輪等を入れるとボリュームが
    でます。豆乳を加えることで、少ししっとりします♪ 牛乳でもOK。
     
                 
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お肌ぷりぷり! ほかほか簡単メニュー!
コラーゲンいっぱい!簡単手羽先美肌スープ(4人前)

材 料:長ネギ1本(白髪ネギ用も)セロリ1本 玉ネギ1個 
    生姜(皮付き)半分   手羽先 5本(50g×5)
調味料:固形スープ  1個   塩 小さじ2〜2.5
    黒コショウ  小さじ3 カレー粉 小さじ2
    だししょう油 小さじ3 パセリ少々(仕上げ用)

1. 2リットルのお湯に長ネギ、セロリ、タマネギ、生姜(薄くスライス)を適当
  な大きさに切り、水でぬめりを取った手羽先、固形スープを鍋に入れる。
2. 弱火でぐつぐつ1時間ぐらい煮てから?塩、コショウ、しょう油、カレー粉を
  ほんの少々入れる。
3. お皿に盛りつけて、白髪ネギ、パセリのみじん切りをちらせば出来上がり。

ポイントは、じっくり煮込んでおいしさを引き出した後、調味料を入れます。


●手羽先のコラーゲンでお肌ぷりぷり。タマネギ、黒コショウ、カレー粉で血行促進。生姜は体
 の新陳代謝を活発にし保湿効果あり。低カロリーでヘルシー、1食およそ66kcalとうれしい!

     
                       
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